Huvud

Torticollis

Laddar för ryggont. En uppsättning träningsövningar för ryggen

Att utföra olika övningar är lika fördelaktigt för människor i alla åldrar, allt från barn och ungdomar till vuxna och äldre. De första måste forma hållningen korrekt, och under äldre och gamla år är det nödvändigt att utföra periodiskt förebyggande av sjukdomar i muskuloskeletala systemet, samt att bli av med deras konsekvenser. Att ta betalt för ryggsmärtor bör ta hänsyn till varje persons individuella egenskaper och följa läkarens rekommendationer.

Grundläggande regler för genomförande

Experter identifierar ett antal orubbliga riktlinjer som måste följas när du utför övningarna. Annars kan träningsterapi istället för nytta till och med skada kroppen..

Det finns fem grundläggande regler för träning och terapeutiska övningar för ryggmusklerna:

  • procedurens varaktighet bestäms strikt individuellt för varje person;
  • kräver en klar förståelse av målen och verkningsmekanismerna på olika delar av rygg och ryggrad;
  • omedelbart upphörande av lektioner i händelse av att det förekommer smärtsymtom eller tecken på sjukdomar i en eller annan grad;
  • terapeutisk träning utförs endast under remission av olika sjukdomar, men inte i den förvärrade fasen;
  • bör du först utföra en sträckt uppsättning övningar, det vill säga en viss uppvärmning för att sträcka musklerna, frigöra klämmorna från ryggraden och förbättra blodcirkulationen i kroppen.

Universal enkelt alternativ

Det anses lämpligt för att eliminera eventuella problem och defekter, men kräver först ett obligatoriskt samråd med din läkare. Denna övning för ryggraden och andra delar av ryggen utförs i fyra enkla och sekventiella steg. Listan över steg presenteras nedan.

  1. Du måste ta utgångsläget på golvet eller en speciell matta. Du ska ligga på ryggen och vila på axelbladen. Armarna sträcker sig längs kroppen, medan benen är böjda i knäna. Men om det finns svår smärta i ryggen, finns det inget behov av att utföra den sista åtgärden..
  2. Därefter måste du anstränga magmusklerna med ansträngning för att skapa en fast press. Det ska kännas med händerna. Under avrättningen måste pressen hållas i ett sådant spänt tillstånd..
  3. Ländryggen böjer sig något uppåt smidigt och jämnt.
  4. Därefter återgår till startpositionen, indikerad i punkt 1. Pressen kan slappna av.

Det rekommenderas att göra minst tio tillvägagångssätt med en kort paus mellan dem eller utan den, om det fysiska tillståndet tillåter det.

Lätt uppvärmningsbeskrivning

Sträckövningar för ryggen i alla fall börjar med att förbereda musklerna för belastningen. Dessutom kommer denna uppvärmning att öka syreflödet till alla vävnader, vilket kan hjälpa till att lindra smärta under träning. Absolut all fysisk aktivitet och ryggbelastning utan förberedelser kan leda till oönskade skador. Detta ögonblick är särskilt relevant för dem som återhämtar sig efter skador eller har åldersrelaterade sjukdomar i ryggraden och andra ben..

Totalt finns det fyra huvudfaser av en sådan uppvärmning. De ska utföras i strikt ordning..

  1. När du står, måste du räta ut ryggraden så mycket som möjligt, höja armarna upp och sträcka. När du har dröjt lite i det övre läget kan du sänka benen till startpositionen och slappna av.
  2. Med benen åtskilda på axelbredden måste du lägga händerna på bältet. Sedan tas ett djupt andetag. Samtidigt dras armarna tillbaka till maximal vinkel. Vid utandning återvänder de till sin ursprungliga position på bältet..
  3. För denna övning behöver du en vanlig stol med rygg. Du måste stå bakom honom och sedan sträcka upp på tårna. Händerna ska hålla i stolens rygg för att hålla balansen..
  4. I finalen räcker det att gå på plats under en tid. Knäna bör höjas så högt som möjligt.

Du kan avsluta uppvärmningen när som helst, men det är bäst att slutföra dem helt. Antalet repetitioner är inte inställt och beror på elevens önskan.

Komplex för att stärka muskelkorsetten

Gymnastik av denna typ är en av de viktigaste och anses vara grundläggande. Du kan stärka muskelkorsetten med en speciell uppsättning träningsterapi för ryggen, som inkluderar de fyra övningarna som anges nedan.

  1. Du måste ligga på golvet och lyfta armarna så att handflatorna vetter mot varandra. Benen ska rivas av stödet och hållas i detta läge i minst 5 sekunder, och sedan ska kroppen återföras till sitt ursprungliga läge. 10 reps räcker.
  2. Det intar en utgångsposition som liknar den i föregående beskrivning. Slutsatsen är att växelvis höja motsatta nedre och övre extremiteter, det vill säga först höger ben och vänster arm förlängs och sedan vice versa. I det här fallet är det viktigt att välva ryggen korrekt..
  3. För den tredje övningen, ligga på golvet och böj knäna i en vinkel på 90 grader. Bäckenet lyfts upp från golvet för att justera höfterna och torso, som i sin tur ska vara på samma horisontella nivå. Totalt krävs minst 20 reps..
  4. Den sista övningen görs när du står. Benen är placerade på axelbredd, medan armarna är böjda vid armbågarna. Detta följs av att du vrider kroppen åt vänster medan du sträcker höger hand. Rörelsen ska vara som om en person försöker nå väggen. Efter det måste du upprepa samma sak, men med en sväng åt höger och släng ut din vänstra hand. Gör minst 15 reps på varje sida.

Komplex för att stärka livmoderhalsen

Det utförs omedelbart efter föregående uppsättning, men det kan vara en oberoende uppsättning övningar efter en obligatorisk uppvärmning. Träning för smärta i övre delen av ryggen involverar vanligtvis livmoderhalsområdet, vilket ger den en motsvarande mängd stress. Det finns totalt tre huvudövningar.

  1. Du borde sitta vid bordet och stödja din vänstra kind med vänster hand. Halsen ska dra åt och övervinna motståndet från betoning. I det här fallet är det värt att göra en rörelse till vänster. Övningen utförs på samma sätt för höger sida. Det räcker att göra två eller tre gånger på varje sida..
  2. Nu ska hakan vila på båda händerna på en gång. Du måste försöka övervinna motståndet och försöka röra vid livmoderhalsen.
  3. Fingrarna viks i ett lås och placeras på baksidan av huvudet. Därefter måste du försöka sänka huvudet tillbaka.

Komplex för att stärka bröstområdet

Denna övning är inte mindre effektiv så att ryggen inte skadar och vissa muskler stärks. För bröstområdet har fyra specialövningar utvecklats, vilka beskrivs nedan..

  1. Du kan sitta eller stå för att uppträda. Det är nödvändigt att omväxlande luta kroppen åt vänster och höger och höja armen mitt emot sidan uppåt. I det här fallet måste du göra skakrörelser med borstar..
  2. Du måste ligga på ryggen och lyfta armarna uppåt. Därefter bör du försöka höja huvudet så högt som möjligt..
  3. För denna övning måste du rulla över på magen och sträcka armarna framför dig. Då måste du höja huvudet så högt som möjligt, men du måste göra detta försiktigt och utan plötsliga rörelser.
  4. Sammanfattningsvis måste du gå på alla fyra och sedan böja bröstet upp och ner.

Komplex för att stärka ländryggen

En mycket populär uppsättning av tre övningar, men det kräver obligatorisk förhands samråd med din läkare. Om din rygg gör ont i ländryggen, kommer laddning från detta träningskomplex utan tvekan att ge vissa fördelar och lindra sjukdomen.

  1. Du måste hänga på den horisontella baren och försöka slappna av musklerna helt. Med en avslappnad rygg sträcker sig ryggraden under kroppens vikt.
  2. Det är nödvändigt att stå bredvid väggen och vila mot den med baksidan av huvudet, axelblad, skinkor, kalvar och klackar, det vill säga alla kroppsdelar som ligger bakom. Därefter är det värt att börja nå långsamt, men för att inte komma av väggytan. Detta slappnar av i ländryggen. Träning är tillgänglig även för gravida kvinnor.
  3. Nu ska du sitta på huk och frysa i fostrets position. Det räcker bara att slå dina händer runt knäna och slappna av i ländryggen.

Varje övning utförs 7-8 gånger, men om det finns smärtsamma förnimmelser eller knä i lederna är det bäst att stanna i tid.

Komplex för intervertebral bråck

Med denna patologi bör du noga välja alternativen för träningsterapi och konsultera en läkare. Övningar för ryggraden i baskomplexet inkluderar de tre viktigaste nedan.

  1. När du sitter på en stol måste du räta ut ryggen och andas djupt. När buken dras in fixas denna position i några sekunder och sedan uppstår avkoppling.
  2. När du ligger på magen måste du röra golvet med underarmarna och lyfta upp huvudet. Du bör göra minst 10 reps, men du kan göra mer..
  3. I finalen bör du sitta på huk och börja enkelt gå runt i rummet. Den mest användbara övningen, eftersom den kan utföras under dagen, även separat från resten.

Komplex för osteokondros i nacken

I detta fall laddas ryggont med en effekt på de översta ryggkotorna. Med cervikal osteokondros är tre huvudövningar tillåtna:

  1. Du måste stå upp och lägga ifrån varandra dina axlar. Huvudet vänder omväxlande åt vänster och höger till slutet. Körs långsamt och försiktigt.
  2. Huvudet lutar bakåt, medan vänster öra rör vid vänster axel och sedan når höger öra till höger axel.
  3. Hakan sjunker till bröstet. Därefter vänder huvudet växelvis åt vänster och sedan till höger axel.

Komplex för osteokondros i bröstet

Dessa övningar bör göras regelbundet för att tona bröst- och magmusklerna. Träningsterapi för ryggsmärtor på grund av utvecklingen av osteokondros i bröstet innehåller ett antal övningar som anges nedan.

  1. Du måste hitta en stol med så låg rygg att axelbladen vilar mot den. Det är nödvändigt att böja sig tillbaka till den nivå där det kommer att finnas en synlig vägg bakom.
  2. På samma stol placeras händerna på knäna, inandning görs och lutas åt höger. Vid utandning sker en återgång till den ursprungliga sittpositionen och sedan upprepas processen i motsatt riktning..
  3. Du måste ligga på golvet, vila händerna på det och försöka böja så mycket som möjligt. Kroppen ska komma från golvet, men det finns ingen anledning att överdriva det.

Komplex för osteokondros med låg rygg

Träning hjälper till att förbättra blodcirkulationen i ryggen som helhet, stärka ländmusklerna och öka den användbara rörligheten för hela sektionen. En liknande övning hjälper också från ryggont. Det finns tre övningar totalt.

  1. Du ska stå vid en stol och sätta ett ben på den. Därefter räcker det att böja sig mot den inställda lemmen. Därefter måste du upprepa med det andra benet..
  2. Du måste ligga på golvet och dra fötterna till knäna. I den här positionen måste du hålla ut i några sekunder och sedan koppla av i startpositionen..
  3. På alla fyra sträcka samtidigt motsatta ben, det vill säga höger ben och vänster arm, och sedan ett par till.

Komplex för skolios

Denna sjukdom drabbar människor i alla åldrar och därför är övningar mot ryggont med denna patologi mycket efterfrågade. Bland dem kan du hitta tre av de mest effektiva.

  1. Du måste ligga på ryggen, lägga händerna på baksidan av huvudet och föra ihop armbågarna. Efter inandning sprids armarna isär och vid utandning kommer de tillbaka.
  2. Du ska ligga på golvet och omväxlande böj varje ben i knäet medan du tar det till magen under utandning. Vid inandning återgår det till startpositionen.
  3. Liggande på magen måste du höja bröstet. Det är bäst att göra detta högst 5 gånger..

Viktiga råd för alla komplex

Oavsett vilken version av träningsterapi som valts och för vilka syften den utförs, rekommenderar läkare starkt att bibehålla noggrannheten och jämnheten i alla rörelser. Att träna ryggvärk kan göra mycket mer skada än nytta och må bra utan uppvärmning först. Dessutom, efter att komplexet är färdigt är det också värt att göra en viss åtgärd. Sitt till exempel på dina klackar och luta ner kroppen medan du försöker nå ditt huvud till golvet.

Användbar och skadlig träning för ryggont

Beroende på orsaken och smärtans intensitet kan viss träning förvärra smärtan.

När du känner dig vilad och redo att röra dig, kom ihåg att rörelse är bra för din rygg. Motion för ryggsmärta stärker musklerna i ryggen, buken och benen, vilket hjälper till att stödja ryggraden och därmed lindrar ryggsmärtor. Men innan du börjar göra några övningar för ryggsmärta, kontakta din läkare, för beroende på orsaken och intensiteten på din smärta kan vissa övningar vara skadliga för dig..

Ryggsmärtsövningar

Undvik: Framåtböjningar

Träning kan hjälpa till att lindra smärta i nedre ryggen, men inte all träning är till nytta. Varje milt obehag tidigt i träningen bör avta när musklerna utvecklas.

Men om smärtan inte är mild och varar mer än 15 minuter under träning, bör du sluta och träffa en läkare..

En del träning kan göra smärtan värre. Stående framåtböjningar påverkar till exempel skivorna och ligamenten i ryggraden och kan också förlänga ryggmusklerna och hamstrings..

Prova: Partial Crunch

Vissa övningar kan göra smärtan värre och bör undvikas vid svår ryggsmärta. Partial Crunch-övningen kan hjälpa dig att stärka rygg- och magmusklerna på ett säkert sätt.

Ligga med ryggen mot golvet, benen böjda i knäna, fötterna på golvet. Armarna är korsade över bröstet eller bakom nacken. Dra åt magmusklerna och lyft axlarna från golvet, andas ut, medan armbågarna ska röra sig synkroniserat utan att ta dina axlar, och dina händer ska inte hjälpa nacken att lyfta från golvet. Vänta en sekund och sänk sedan långsamt axlarna till golvet.

Upprepa 8 till 12 gånger.

Korrekt övning av denna övning kommer att förhindra överdriven spänning i nedre delen av ryggen. Håll benen, svansbenet och nedre delen av ryggen i konstant kontakt med mattan.

Undvik: Torsoliftar

Även om du kanske tror att höjningar från golvet till en sittande position på golvet kan stärka din torso och magmuskler, tenderar de flesta att använda sina lårmuskler i denna övning. Dessutom kan torsolift också sätta för mycket tryck på skivorna i ryggraden..

Försök: Sträcka Achilles senan


Ligga på ryggen och böj ett ben vid knäet. Lägg en handduk under foten. Räta ut benet och dra långsamt handduken mot dig. Du ska känna en mild sträcka i senan bakom foten..

Håll den här positionen i minst 15-30 sekunder. Gör 2-4 gånger för varje ben.

Undvik: Benhöjningar

Benhöjningar föreslås ibland som en övning för att stärka kärn- eller magmusklerna. De hjälper också till att återställa muskelstyrkan i nedre delen av ryggen och kan vara till stor hjälp för att lindra ryggsmärta.

Men när du lyfter båda benen från ryggläget måste kärnmusklerna vara tillräckligt starka. Om de är svaga kan denna övning förvärra smärta i nedre ryggen..

I det här fallet, försök ligga på ryggen med ett ben rakt och det andra benet böjt vid knäet. Lyft långsamt ditt raka ben cirka 15 cm och håll det i det här läget ett tag och sänk sedan sakta ner det.

Upprepa tio gånger, byt sedan ben och lyft det andra benet.

Prova: Stand Squat

Stå 25-30 cm från väggen, luta dig sedan tillbaka tills ryggen pressas mot väggen. Sänk sedan ner dig långsamt och tryck ned ryggen mot väggen tills benen är märkbart böjda i knäna. Håll den här positionen i ett antal på 10 och skjut sedan försiktigt ryggen uppåt väggen och räta ut benen..

Upprepa 8 till 12 gånger.

Försök: Push-ups för att sträcka ryggmusklerna

Ligga på magen med armarna böjda under axlarna. Från denna position, starta en uppskjutning på armbågarna så att axlarna stiger från golvet tills de är direkt ovanför armbågarna, och håll den här positionen i några sekunder.

Prova: Jakthund

Startpositionen är på alla fyra. Lyft och förläng ett ben bakåt medan du drabbas av magmusklerna och stödja det på höftnivå. Håll den här positionen i 5 sekunder och byt sedan till det andra benet.

Upprepa 8-12 gånger för varje ben, försök att förlänga tiden för att hålla benet i vågrätt läge.

Försök att höja och sträcka handen framåt vid varje upprepning - din vänstra sida när du lyfter höger ben och tvärtom..

Denna övning är ett utmärkt sätt att lära sig att stabilisera nedre delen av ryggen när du rör dig med armar och ben..

När du gör den här övningen, låt inte musklerna i nedre delen av ryggen hänga och höja dina armar inte högre än nedre delen av ryggen..

Prova: knä-till-bröstet

Ligga på ryggen, benen böjda vid knäna, fötterna på golvet. Ta upp ett knä upp mot bröstet och lämna det andra benet på golvet med nedre delen av ryggen platt på golvet. Håll den här positionen i 15-30 sekunder och återför sedan benet till startposition och upprepa med det andra benet. Gör 2-4 reps för varje ben.

Prova: bäckensvängningar

Ligga på ryggen med böjda knän, fötterna platt på golvet. Dra åt magmusklerna, kläm dem som om du förbereder dig för att slå. Du kommer att känna hur din nedre rygg pressas mot golvet och dina höfter och bäcken vrids tillbaka. Håll den här positionen i 10 sekunder utan att andas.

Upprepa 8 till 12 gånger.

Prova: Bridge

Ligga på ryggen med böjda knän, bara dina klackar på golvet. Pressa dina klackar i golvet, pressa dina glutes och lyft dina höfter från golvet så att dina axlar, höfter och knän är i en rak linje. Håll den här positionen i 6 sekunder och sänk sedan långsamt dina höfter till golvet och vila i 10 sekunder.

Upprepa 8 till 12 gånger. Undvik att böja nedre delen av ryggen när höfterna rör sig uppåt.

Att lyfta vikter kan hjälpa

Tyngdlyftningsövningar skadar vanligtvis inte din rygg om du gör det korrekt. De kan till och med hjälpa till att minska kronisk ryggsmärta. Men när du har akut (plötslig) ryggsmärta kan du öka risken för ytterligare skador genom att lägga till extra stress i ryggmusklerna och ledbandet..

Fråga din läkare om du behöver lyfta vikter och vilka styrkaövningar du ska undvika.

Prova det: aerob träning

Aerob träning stärker lungorna, hjärtat och blodkärlen och kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Promenader, simning och cykling kan hjälpa till att minska ryggsmärtor.

Börja med korta träningspass och träna gradvis varaktigheten.

Om du gör ont i ryggen, välj att simma eftersom vattnet stöder din kropp. Undvik hårda stötar som vrider din kropp.

Prova: några Pilates-övningar

Pilates kombinerar stretchövningar för allmän förstärkning och magmuskler. Under ledning av en erfaren tränare kan de hjälpa vissa personer med ryggont.

Var noga med att berätta för din tränare om din ryggsmärta eftersom du kan behöva hoppa över några av Pilates-rörelserna..

Ställ dem här om du har några frågor

P.S. Och kom ihåg, bara genom att ändra din konsumtion - tillsammans förändrar vi världen! © econet

Gillade du artikeln? Skriv din åsikt i kommentarerna.
Prenumerera på vår FB:

6 mångsidiga övningar som hjälper dig att glömma ryggont

Om du är orolig för ryggsmärtor kommer du förr eller senare att få röntgen eller MR. Ta sedan en kurs med droger. Och om ditt fall ännu inte är försummat att genomgå en operation, kommer du att erbjudas att delta i sjukgymnastikövningar. Låter tråkigt och onödigt och meningslöst? Detta är en stor illusion. Om varför endast träningsterapi hjälper dig - i materialet från Passion.ru och Alexander Kolesov, en läkare inom träningsterapi och idrottsmedicin MEDSI.

Ryggont: var man ska börja

Ryggsmärta är en mycket kollektiv term, och det finns många olika sjukdomar (inklusive inre organ, såsom njure eller hjärta), varav ett av symtomen är ryggsmärtor. Därför, när du först har sådana klagomål, måste du träffa en läkare så att du undersöks och rätt diagnos ställs. Oftast är det en neurolog, traumatolog, eller, om smärtan är förknippad med sport, kan det vara en idrottsläkare.

När en specialist tittade på dig, genomförde nödvändiga undersökningar och utesluter sannolikheten för sådana formidabla sjukdomar som kranskärlssjukdom, urolithiasis eller andra, kan vi prata om utnämning av läkemedelsbehandling och terapeutiska övningar.

Den vanligaste typen av ryggsmärtor

En av de vanligaste ryggsmärtorna är myofascial smärta, de uppstår på grund av att en modern människas livsstil har förändrats väldigt mycket, vi rör oss väldigt lite och spenderar mycket tid i tvingade positioner (arbetar vid en dator, kör bil), de flesta är överviktiga, våra muskler är försvagade och kan inte utföra den nödvändiga funktionen för att stödja ryggraden.

Akut behandling

Läkemedel, nämligen icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, ordineras i början av sjukdomen, när smärtsyndromet är mycket uttalat och det är nödvändigt att minska patientens lidande. Parallellt kan du använda kinesio-tejp, vilket minskar behovet av mediciner.

Under den akuta perioden är träningsterapiövningar vanligtvis inriktade på att sträcka muskler och fascia. Om musklerna belastas, är det isometriska övningar och de bör inte orsaka smärta.

Efter att ha lindrat akut smärta

När akut smärta lindras finns det många behandlingsmetoder för att konsolidera resultatet och lindra smärtan permanent - dessa är sjukgymnastik, massage, manuell terapi, akupunktur och andra. Men ingen av dem stärker våra muskler och är därför inte förebyggande, det vill säga inte låter sjukdomen utvecklas igen. Endast korrekt utvalda terapeutiska övningar, hållningskontroll, arbets- och viloprogram förhindrar utvecklingen av nya förvärringar. Detta kräver regelbunden träning och en gradvis ökning av belastningen till önskad nivå..

Varför Internet-träning kan vara farligt

Komplexer av grundläggande övningar finns naturligtvis, men de innehåller alltid övningar enligt principen: "gör ingen skada", för dess skapare vet aldrig vem som bestämmer sig för att utföra det, där patienten kommer att se detta komplex: kommer läkaren att ge honom råd, eller kommer han ladda ner informationen internet. Och som vi vet är varje person individuell på sitt sätt, var och en har sina egna särdrag i ryggradsstrukturen, nyanserna i arbete och liv.

Dessutom är problem i ryggraden oftast förknippade med antingen överdriven rörlighet eller dess begränsning, och därför kommer olika övningar att behövas. Därför är det bara en specialist som har utfört nödvändiga tester och undersökningar och gjort rätt diagnos som kan ge dig omfattande rekommendationer om valet av de övningar du behöver..

Det är mycket viktigt att utföra övningarna korrekt så att tvärtom inte förvärra problemet, och jag rekommenderar dig alltid att komma tillbaka två eller tre gånger för en andra konsultation för att kontrollera övningarnas riktighet och korrigera själva uppsättningen rekommenderade övningar, så att patienten utvecklar motorisk kontroll och utvecklar rätt rörelsestereotyp.

Rekommendationer för självstudier

Naturligtvis, om det inte är möjligt att konsultera en specialist, kan du prova att utföra en eller annan uppsättning övningar, men du måste komma ihåg att alla övningar måste utföras smidigt, utan ryck, och de bör inte ge smärta. Om smärta uppstår under träningen måste du sluta utföra den och inte uthärda smärtan.

Behovet av en undersökning (inklusive röntgen av ryggraden) innan terapeutiska övningar bestäms av din läkare. Om du inte har en sjukdom och smärta och vill göra gymnastik profylaktiskt krävs inte en speciell undersökning, men det är bättre om du visas och övervakas av träningens riktighet, till exempel en instruktör i ett gym..

Och huvudregeln - i början av självstudiet, försök att undvika överdriven belastning, plötsliga rörelser, övningar med vikter och hopp.

Det finns grundläggande övningar som hjälper till att stärka de viktigaste muskelgrupperna, men vi måste komma ihåg att det är värt att börja utföra dem gradvis, gradvis öka belastningen, och också att övningarna för varje ålder skiljer sig åt i riktning mot lättare belastning.

Det är viktigt att övervaka hjärtfrekvensen så att den inte överstiger 60-70% av MHR (maximal hjärtfrekvens = 220 - ålder) när den utförs..

Aerob träning är särskilt användbart (ellips, svensk promenader, promenader på löpband, jogging, motionscykel, simning), den ska utföras 2-3 gånger i veckan, i hjärtfrekvenszonen 60-70% av MHR, 5 minuter - uppvärmning, 25- 40 minuter - arbeta i hjärtfrekvenszonen, 5 minuter - svalna.

Aerob träning förbättrar andnings- och kardiovaskulära system, ökar vävnadskapillarisering och har en positiv effekt på det endokrina systemet.

Beroende på ålder och existerande sjukdomar skulle jag klassificera de som förstärker rygg- och magmusklerna, gluteal muskler, paravertebrala muskler hos personer över 50 år. För yngre kan det vara mer energiintensivt: burpees, pull-ups, push-ups, baren i alla dess sorter.

En ökning av muskelvävnad ökar den totala metabolismen, har en positiv effekt på välbefinnande och total aktivitet.

Grundläggande uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna

1. "Katt-hund". Står på alla fyra (armarna raka, händerna under axlarna axelbredd från varandra, knän under höftlederna vid bäckenets bredd, ryggen rak, huvudet rakt, se neråt), böj ryggen uppåt, tryck hakan mot bröstet, håll positionen med en maximal förlängning på 5-7 sekunder, återgå sedan långsamt till startpositionen. Vi utför 5-7 gånger.

2. "Diagonaler". Stå på alla fyra, lyft växelvis motsatt arm och ben till kroppens nivå, håll ryggen rak, fall inte på stödbenet, håll den i toppunkten i 5-10 sekunder, gör 5-10 reps.

3. Liggande på sidan, huvudet vilar på armen böjd vid armbågen, lyft det raka benet upp 10-15 gånger, ta sedan det raka benet framåt och igen 10-15 gånger uppåt, ta sedan benet tillbaka och igen 10-15 gånger uppåt, 2 tillvägagångssätt på varje sida. Vi presterar smidigt, med en fördröjning vid toppunkten.

4. "Bakaxel". Ligga på ryggen, böj benen i knäna i en vinkel på 90-120 grader och, med stöd på hälarna och axlarna, lyft långsamt upp bäckenet och håll läget i 10 sekunder, vila i 10 sekunder, 10 reps.

5. "Sidostång". Liggande på din sida, benen böjda i knäna vid 90 grader, höfter och torso skapar en rak linje, med stöd på underarmen och knäet, lyft bäckenet och håll i 10 sekunder, vila 10 sekunder, 5 reps på varje sida.

6. "Sväng med det böjda benet uppåt." Stå på fyra, lyft benet, böjt vid knäet 90 grader uppåt så att fotens översta punkt är parallell med taket, 10-15 gånger 2-3 serier. Vi presterar smidigt, med en fördröjning vid toppunkten.

Övningar för ryggont

Smärtan som plötsligt sköt genom nedre delen av ryggen kan jämföras med en pistolskott. Hon smyger sig plötsligt, även om hon ofta har en tydlig historia. För sin upprätta position betalar en person med smärta i nedre delen av ryggen. Bakhål är ålderslösa. Naturligtvis lider äldre mer av ländryggssmärta, men en ung, full av energikropp kan känna omöjligheten till fri rörlighet. Förebyggande och förebyggande av sådana sjukdomar är information som kommer att vara användbar för alla. Ett sätt att undvika smärta eller minska intensiteten av smärta om det finns, är att träna mot smärta i nedre ryggen. Tillräcklig fysisk aktivitet är det mest produktiva och effektiva sättet att bli av med smärta, även om det inte kan kallas lätt.

Orsaker till smärta i nedre delen av ryggen

Det finns många anledningar till smärta i ländryggen. För att underlätta uppfattningen kan de delas in i två typer:

  • Primär - smärtan orsakas av störningar och skador i själva ryggraden;
  • Sekundär - smärta är associerad med akuta och kroniska sjukdomar i organ som ligger direkt i ländryggen.

Den globala orsaken till de flesta primära välbefinnande i ländryggen är en stillasittande livsstil, liksom felaktigt beteende vid belastning av ryggraden. Eftersom en persons ländrygg har den största belastningen kan muskelsvaghet i detta område vara dödlig. Med en stillasittande livsstil försvinner inte belastningen någonstans utan fördelas bara om. Med svag muskelutveckling leder plötslig stress på ryggraden till stukningar och smärta.

Ryggradssjukdomar: osteokondros

En av de vanligaste sjukdomarna i ryggraden är osteokondros. Det orsakar 100% ländryggsmärta. Ofta åtföljs osteokondros av krökning av ryggraden - lordos, kyfos eller skolios. Ett kännetecken för sjukdomen - att vända kroppen i sidled, framåt och bakåt är svårt. I de senare stadierna åtföljs osteokondros av intervertebrala bråck, smärtan blir en konstant värkande karaktär, alternerande med utbrott av akut smärta när man försöker vända eller luta kroppen.

Osteochondrosis - patologi av de broskytor av benen i muskuloskeletala systemet, särskilt ryggraden

Njursjukdom

Ländryggssmärta kan orsakas inte bara av störningar i ryggraden utan också i de inre organen i ländryggen. Njurarna är i riskzonen. De reagerar levande även på vanlig hypotermi. Resultatet är akut smärta, med regelbunden sittning på kalla ytor och drag, njursvikt är möjligt.

Klämd nervvävnad

När kroppen böjer sig konvergerar ryggkotorna och divergerar på olika ställen, som ett dragspel när det spelas. Tyvärr finns det vanliga fall av klämning av nervändarna mellan ryggradsskivorna. Detta är den vanligaste orsaken till plötslig, akut ryggsmärta - lumbago. Smärtan från en klämd nerv kan försvinna, eller så kan den pågå i flera dagar - det betyder att nervänden gradvis tappade känslighet och började dö av. Det mest lömska i denna situation är oförmågan att förutsäga och förhindra situationen..

Ryggmärgssjukdomar: ischias

Smärta vid radikulit är förknippad med processen att dö av ryggmärgs nervrötter. Under lång tid ansågs ischias en åldersrelaterad sjukdom. Idag har situationen förändrats - radikulit är inte ovanligt vid 30 års ålder och ännu tidigare..

Övervikt

Överdriven kroppsvikt är fylld med smärta i nedre ryggen, eftersom det finns en ökad belastning på ryggraden. Intervertebrala skivor upplever konstant överbelastning, det mänskliga skelettet i alla positioner, förutom att kanske ligga ner, lider mycket. Det är därför som överviktiga människor är mycket mer benägna att drabbas av sjukdomar i muskuloskeletala systemet..

Övervikt påverkar ryggraden negativt och förändrar dess biomekanik

Ryggsmärtsövningar

Motion är det enklaste och mest effektiva sättet att övervinna ryggont. Med rätt fysisk aktivitet kan du förhindra smärta, kompensera för brist på fysisk aktivitet, förbättra tillståndet för muskler och ryggben.

Huvudvillkoret för ryggövningar är deras regelbundenhet. Om du gör det då och då och samtidigt ger mycket stress kan du bara göra det värre. Under tiden ökar belastningen underbart.

Uppvärmning

Uppvärmning är en speciell uppsättning enkla och kortlivade övningar som är utformade för daglig prestanda. Uppvärmning är inte en behandling för ont i ryggen, utan snarare ett förebyggande av möjliga sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Här är de mest användbara övningarna:

    Båten. Denna övning är lämplig för alla som vill stärka musklerna i nedre delen av ryggen. Det utförs enligt följande: du måste ligga på magen, sträcka armarna framåt, slappna av. Dra sedan åt, böj i nedre delen av ryggen. Utsträckta armar och ben ska stiga upp från golvet. Du kan själv justera avböjningens lutning, men förvänta dig inte att kunna hålla positionen länge första gången. Efter några sekunder av spänning, slappna av och ligga på golvet, vila i några sekunder. Övningen upprepas fem till sju gånger..

Du kan göra en uppvärmning när som helst på dagen, på morgonen och på kvällen, men öka klasstiden gradvis.

I gymmet

Träning i gymmet blir ofta en rutinmässig tidsplanering. Men i ett olyckligt ögonblick kan en lumbago i ryggen sätta stopp för träningen. Vi noterar genast: om du får svår och plötslig smärta i nedre delen av ryggen, bör du sluta träna! Om det efter att ha besökt läkare visar sig att smärtan orsakas av en klämd nerv eller av andra skäl som inte kräver operation kan du återuppta träningen. Du måste dock helt eliminera den axiella belastningen på ryggraden och bygga upp den gradvis och lyssna på dina känslor i ryggen. De bästa övningarna för att övervinna ryggsmärta i gymmet är:

    Hänger på baren. Ta tag i den horisontella stången med händerna, häng i 20 - 25 sekunder. Låt ryggen slappna av och förläng ryggraden helt. Detta förhindrar stagnation och minskar trycket från mellankottskivorna..

Hänger på baren

Om du är osäker på vilka övningar som kan och inte kan göras, kontakta en tränare.

Hemma

Människor som har smärta i nedre delen av ryggen tar ofta fel om två viktiga punkter. De tror att det nu är omöjligt att röra sig alls, och om övningar är tillåtna behöver de en specialist och ett utrustat rum. Under tiden är de flesta ryggövningar enkla och enkla att göra hemma. Det finns många kombinationer för träning i hemmet, listade nedan för att öka svårigheten:

    Sträcker ryggmusklerna. Ligga på golvet, böj knäna, med fötterna vidrör golvet. Ta ditt högra ben mot magen så nära som möjligt. För att göra detta, håll ditt ben med händerna i lårområdet. Detta gör att musklerna i nedre delen av ryggen sträcker sig utan spänning. Gör sedan samma sak med vänster ben. Om övningen inte orsakar obehag, försök att göra det med båda benen..

Sträcker ryggmusklerna

Huk med betoning på väggen

Växlande armar och ben

Hemma, i de flesta övningar, fungerar själva människokroppen som en sportutrustning. Allt du behöver är en bekväm träningsmatta.

För akuta nedre ryggsmärtor

Ryggsmärtor kan vara både värkande och akuta. Vid akut smärta begränsar en person fysisk aktivitet, är rädd för att ta ett extra steg eller luta för att inte orsaka en ny attack av smärta. Under tiden behöver du fortfarande flytta, du behöver bara veta hur man gör det:

    Pumpa pressen utan att ta ner ryggen från golvet. Ligga på golvet med böjda knän. Länden pressas mot golvet. Vik armarna bakom huvudet, dra åt magmusklerna och lyft huvudet och axlarna från golvet. Rörelserna ska vara långsamma och i böjt ryggläge ska du dröja kvar i några sekunder.

Lyfta kroppen från en benägen position

Knäskydd

Skarpa smärtor när du utför nödvändiga övningar släpper snart ned ryggen, varefter det är möjligt att gå vidare till andra förstärkningsbelastningar.

För gravida

Progressiva läkare runt om i världen upprepar enhälligt: ​​graviditet är inte en sjukdom, och ändå är smärta oundviklig just nu. Detta gäller även baksidan. För gravida kvinnor finns det sätt att minimera ryggont genom fysisk aktivitet:

    Rulle under ryggen. Om du inte har en rulle kan du använda en tunn upprullande filt. Genom att placera en rulle under ryggen kan du lyfta huvudet från en benägen position och dra benen mot magen. Ligga inte på magen under tredje trimestern.

Rulleövningar

Sittande böjningar

Smärta under graviditeten, till skillnad från lumbago, är normalt, men det betyder inte att du behöver uthärda det och luta dig tillbaka.

Enligt metoden från Dr. Bubnovsky

Sergei Mikhailovich Bubnovsky är en välkänd specialist på att korrigera defekter i muskuloskeletala systemet, doktor i medicinska vetenskaper, författaren till sina egna metoder för att optimera motoraktivitet för smärta i ländryggen. Följande övningar rekommenderas för dem:

    Sitter på en stol. Håll ryggen rak, hakan rak. Lyft upp armarna gradvis, spåra dem i en halvcirkel och håll ihop dem. Ta tillbaka armarna så långt som möjligt. Huvudet ska också gradvis böjas bakåt och ryggen ska böjas. Stolens baksida fungerar som ett säkerhetsstopp.

Stolövning

Sittande benhöjningar

Bubnovskys övningar är avsedda för universell behandling av alla typer av ryggsmärtor, inklusive de i lumbosakralregionen..

För förebyggande

Om du tar hand om din hälsa kommer du att försöka vara före kurvan och vidta åtgärder för att förhindra ryggsmärtor alls. De bästa övningarna för att förhindra ryggsmärta för dem som lever en hälsosam livsstil:

    Att höja benen medan du ligger ner. Ta en benägen position med framsidan nedåt. Sänk ner huvudet på dina korsade armar. Lyft benet och böj det i höftleden så högt du kan. Uppnå en större lyftvinkel för båda benen.

Simning på mattan

Genom att räkna med att ryggsmärtor uppstår sparar du dig själv från problem i framtiden..

Ländryggssmärta kan uppträda hos en person oavsett ålder, yrke och social status. Men en sak kan sägas med tillförsikt: människor med hög fysisk aktivitet, starka ryggmuskler och en hälsosam ryggrad har sådana smärtor mycket mindre ofta. Om du lever en stillasittande livsstil, rör dig inte mycket, är ofta i drag - gör gymnastik för ryggen. Det hjälper dig att skydda dig mot smärta, och om de kommer, gör dem mindre allvarliga..

De mest effektiva övningarna för rygg- och nedre ryggont

Vad kan vara värre än ryggvärk som hindrar personen från att stå, sitta, gå eller ens sova gott?

Kirurgi och mediciner är bara tillfälliga lösningar, men korrekt träning är det enda som kan hålla ryggen frisk på lång sikt. Ett träningsprogram måste noggrant genomtänkt eftersom förstärkning av musklerna ger din kropp en boost och hjälper dig att hålla dig i form under lång tid. I dagens snabba och stressiga värld har många övningar modifierats och förfinats för att bäst passa människors behov..

Ryggont: vem är i riskzonen?

Ökade sannolikhetsfaktorer

  • Graviditet
  • Ålder> 35 år
  • Passiv livsstil
  • Ångest, stress och depression
  • Fetma
  • Övningsinducerad överbelastning
  • Medicinska tillstånd som fibromyalgi och artros

Ryggproblem Symtom

Om din ryggsmärta åtföljs av något av dessa symtom, kontakta din läkare omedelbart:

  • Viktminskning
  • Höjd temperatur
  • Synlig inflammation
  • Inkontinens (urin och / eller fekal)
  • Ryggsmärta som sträcker sig till benen
  • Domningar runt könsorgan, anus och lår

Typer av ryggont

Innan du väljer någon av dessa ryggontövningar är det viktigt att bestämma vilken typ av ryggsmärta. Ryggont kan vara:

  1. Akut - varar i tre till sex månader. Det börjar plötsligt. Den främsta orsaken är vävnadsskada.
  2. Kronisk - varar mer än sex månader och kan orsakas av skada eller något annat medicinskt tillstånd.
  3. Neuropatisk smärta eller smärta vid nervändarnas nivå. Nerver i ryggen fortsätter att uppleva smärta i frånvaro av skadad vävnad eller till och med efter att en ryggskada har läkt.

Ryggen eller, mer exakt, ryggraden kan grovt delas i övre, mellersta och nedre del. I nästa avsnitt tittar vi på några effektiva övningar för alla tre delarna av ryggen..

Motion för ryggont

1. Fladdermusvingar

Detta är en av de bästa övningarna för att lindra ryggont. Bröstpress och push-ups är till stor hjälp för att stärka rygg- och armmusklerna, men det är denna övning som fokuserar muskelsammandragning i det drabbade området för att stärka dem och undvika smärta.

2. Sträcker bröstmuskeln

Bröststräckan är en yogarörelse där du styr krafter mot armens baksida och fokuserar på triceps. Ta ställning med en vägg, placera din högra hand på väggen så att armbågen ligger i samma linje som din axel. Flytta din kropp gradvis nedåt med din hand som stöd. Håll din motsatta hand nära dina revben. När du gör en övning är det viktigt att andas in och andas ut korrekt för att säkerställa korrekt cirkulation..

Vi rekommenderar att du försöker stretcha för nybörjare hemma.

3. Nedåtriktad hundställning

Denna övning har visat sig vara extremt fördelaktig för många ländryggsmärtor. Allt du behöver göra är att bara böja sig, luta sig mot golvet och försöka hålla den här positionen. Om dina höfter börjar dra, böj knäna något. Försök att stanna i denna position i 10 sekunder och släpp sedan helt.

4. Hyperextension i bröstet

Det finns flera sätt att göra denna övning. Du kan helt enkelt lägga dig med ansiktet och huvudet uppåt, eller göra detsamma med skumvalsen. Du kan till och med sitta i en stol med händerna bakom huvudet och sedan sträcka huvudet uppåt och lyfta det mot taket. Upprepa denna rörelse 10 gånger om dagen..

5. Skjutreglage

För Slider-övningen, stå på alla fyra mot väggen. Placera plastplattor under armarna. Flytta dem fram och tillbaka utan att trycka på axlarna mot nacken. Återgå till startposition och upprepa 10 gånger. Det hjälper till att stärka musklerna i övre delen av ryggen, vilket undviker kroppens krökning.

6. Axlarnas cirkulära rotation

Detta är en övning som kan göras när som helst, var som helst. Du måste fokusera på att få större cirklar, men att flytta axlarna mindre. Träning gör musklerna mer flexibla och elastiska.

7. Komprimering av knivarna

Denna övning är inte så lätt som det låter. Det kräver tålamod och ansträngning. För att göra den här övningen måste du hålla armbågarna utsträckta och sedan pressa ihop axelbladen och hålla dem i 5-10 sekunder. Koppla sedan av och upprepa denna övning 10 gånger om dagen..

8. Rodd

Rodd hjälper inte bara smärtlindring utan stärker också axelmusklerna. Det här är en fantastisk övning eftersom det ger dig en paus från traditionella hjärtövningar som löpning..

9. Övning för mellersta trapets

Denna övning är enkel och effektiv. Det är fördelaktigt för dem som vill stärka axlarnas muskler utan att glömma framsidan av ryggen..

10. Push-ups

Push-ups är effektiva övningar med extra fördelar. De ger dig mycket mer än bara viktminskning. De kan till och med hjälpa till att behandla ryggsmärta. 10 push-ups per dag kan hålla dig i form och lindra smärta.

11. Modifierade push-ups

Ligga på magen på en yogamatta med händerna nära huvudet. Lyft nu din torso från golvet med armarna utan att lyfta höfterna. Vakna upp i denna position så mycket som möjligt och upprepa 5-8 gånger. Detta hjälper dig att förhindra ryggont..

12. Hörn

Hörnan är en rolig övning för att lindra ryggont. Du måste ligga på ryggen och dra i magen. Lyft sedan upp överkroppen och benen, dra tårna mot taket och räta ut armarna mot sidorna. Det viktigaste är att följa rätt andning..

13. Att föra knäet till bröstet

Denna övning syftar till att sträcka och slappna av kalvarna. När muskeln dras tillbaka med knäet fungerar den på nedre delen av ryggen och lindrar svår smärta. Ta ett knä med händerna och dra det mot dig; räkna till fem och upprepa på det andra benet.

14. Katt / kamel

Denna övning hjälper dig att tillämpa den teknik som används av katter för att sträcka sig. Ställ dig på alla fyra och sträck sedan nacken rakt medan du tittar på golvet. Böj långsamt mot golvet och lyft ryggen mot taket, ungefär som en puckel som en kamel har. Genom att göra den här övningen kan du känna ett blodflöde till muskelområdet..

15. Cross Lunge with Twist

Lunges är bra, men de lägger mycket på dina höfter, rygg och mag. Twist cross lunges fokuserar dock på nedre delen av ryggen. Ta det första utfallet, böj sedan ner och sväng i motsatt riktning.

16. Omfamla bollen

Roligt att titta på, roligt att göra, kramar en boll är en övning som ger dig så mycket stretch som möjligt. Använd en sportboll som stöd och håll den mellan benen. Kram bollen och försök att föra ihop händerna så att fingrarna rör vid varandra. Ju mer du sträcker dig desto bättre.

17. Hyperextension på bänken

Hyperextension hjälper till vid behandling av ryggsmärta. Bänken är det enda stället där du kan behöva någon hjälp för att hålla benen medan du sträcker. Du måste ligga på magen på en bänk, böja dig ner och låta ryggen sträcka sig så mycket som möjligt..

18. Glute bridge

Denna övning hjälper dig att få flexibilitet och ger också din rygg och skinkor en bra form. Under träningen måste du lägga dig med knäna uppåt. Lyft midjan upp mot taket för att utföra bågen. Håll positionen i 10 sekunder och sänk sedan ner dig själv

19. God morgon

Good Morning är en form av träning speciellt för nedre delen av ryggen eftersom vikten är på överkroppen för att hjälpa till att sträcka musklerna.

20. Superman

Vill du flyga? Då är denna övning perfekt för dig. Det hjälper till att lindra smärta i nedre ryggen. Träning fokuserar på sammandragning av ryggmusklerna.

21. Stående bäckenlutning

Det ser ut som en dansform, men i slow motion; inget benarbete är involverat i denna övning. Endast knäet spelar en viktig roll. Stå rakt, gör några bäckenrader med bara böjda knän. Gör detta långsamt och stadigt och koncentrera dig på nedre delen av ryggen..

22. Pectoral stretching

Stå nära en öppen dörröppning och sträck ut armarna så att de rör vid dörrstolparna, något ovanför huvudnivån. Gå framåt utan att röra armarna tills du känner en sträcka. Vänta ett tag och upprepa fem till åtta gånger.

23. Minskning av axelbladen

Placera armarna vid dina sidor. Kläm nu ihop axelbladen så mycket du kan. Håll och upprepa 8-10 gånger.

24. Sträcker bröstet

En av de bästa övningarna för att minska ryggont är bröstet. Sitt rakt med händerna bakom huvudet. Luta dig tillbaka så mycket som möjligt som om du tittade på taket. Upprepa minst fem gånger.

25. Sträcker mitt trapes

Ligga på magen på golvet / mattan / handduken under bröstet för att lyfta den något. Sträck upp armarna och peka mot taket. Känn nu sträckan i dina axelblad. Gör det 10-15 gånger.

26. Räcker händer

Sitt i en rak stol, lyft din högra arm lodrätt över huvudet. Sträck den så långt du kan och håll den här positionen i några sekunder. Upprepa nu samma sak med din vänstra hand..

27. Sittande hälkänsla

Sitt upprätt i en stol med fötterna på golvet. Böj långsamt för att röra vid tårna. Att röra tårna är faktiskt inte ett mål i sig; målet här är att böja ryggen så mycket som är bekvämt för dig. Återgå till startposition och upprepa 5-8 gånger.

28. Båt

Använd en yogamatta för att ligga på magen med armarna vid dina sidor och dina handflator mot taket. Lyft sedan huvudet, nacken och ryggen så långt och högt som möjligt. Håll positionen i ungefär tre sekunder och kom långsamt tillbaka. Upprepa 8-10 gånger.

29. Vik tillbaka

Ligga på golvet med böjda knän. Händerna rör vid golvet. Runda långsamt ryggen i denna position. Håll bågen i cirka 10 sekunder, kom tillbaka och upprepa ungefär fem gånger. En av de perfekta övningarna för smärtlindring!

30. Hängande på baren

Kommer du ihåg träningslektionerna i skolan? Så det här är en övning därifrån. Ta en lång pinne eller till och med en gardinstång. Stå så att den ligger bakom nacken. Vik armarna över skivstången, häng på den och vrid tillbaka, vänster och höger. Gör detta i långsam takt, men under maximal tid..

31. Sträcker "stol"

Stå mot väggen och luta dig på den, lägg fötterna i axelbredd. Sänk dig långsamt tills dina lår är parallella med golvet. Håll "stolpositionen" i 5-8 sekunder och upprepa ungefär 10 gånger.

32. Modifierade crunches

På listan över övningar för att bli av med ryggsmärtor kan modifierade crunches inte ignoreras! Ligga på ryggen på en yogamatta med knäna lätt böjda och händerna under dina revben för att stödja ryggen. I stället för att lyfta ryggen, dra in dina magmuskler, som om du "pressar" dina revben mot ryggraden. Håll positionen i 5-7 sekunder och slappna av. Upprepa 10-12 gånger.

33. Ankel stretch

Ligga på ryggen eller sitt med benen utsträckta framför dig. Sträck anklarna så långt du kan och håll den här positionen i cirka 5 sekunder. Upprepa så många gånger som du kan acceptera. Denna övning kan göras dagligen och inte en gång..

34. Stiger på tårna

Stå inför en vägg eller baksidan av en stol med benen isär. Håll händerna på väggen eller i en stol för stöd. Lyft dig nu upp på tårna. Håll den här positionen i cirka 8-10 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa så många gånger som möjligt, valfritt antal gånger under dagen.Denna terapeutiska gymnastik är tillgänglig för alla och allt och ger dess betydande resultat..

35. Benhöjningar

Här är en annan övning för ryggsmärtor! Ligga på ryggen på mattan: vänster ben rakt, vänster ben böjt vid knäet. Lyft sedan upp ditt vänstra ben från mattan upp till 25 centimeter med hjälp av magmusklerna för att stödja ditt ben. Det kan vara svårt först, men låt dig inte skrämmas. Håll positionen i 10 sekunder och upprepa med höger ben.

36. Sträcker ut piriformis-muskeln

Ligga på ryggen på en matta eller fast madrass, böj knäna. Korsa ett ben ovanpå det andra och stödja dem med händerna bakom knäet. I detta korsade läge, ta upp benen upp till bröstet tills du känner en sträcka i höfterna. Håll i minst 15 sekunder och slappna av. Upprepa fem gånger.

37. Piriformis Stretch 2

Börja med att sitta med rak rygg. Flytta sedan först ditt vänstra ben till höger och ta det till skinkorna..

  1. Lägg nu din högra hand på vänster knä och börja sakta dra. Håll en rak rygg och håll bröstet upphöjt. Håll den här positionen i 15-20 sekunder. Upprepa tre gånger på varje sida.

38. Övning på fitball

Ligga på magen på en fitball och försöka hålla ryggen rak. Stöd din kropp med händerna på golvet. Lyft nu långsamt dina armar och ben i växlande position så mycket som möjligt. Gör tre till fem uppsättningar för alla fyra lemmarna..

39. Glute bridge

Ligga på ryggen med knäna böjda. Försök att räta ut ryggraden så att utrymmet mellan golvet och nedre delen av ryggen minskar. Lyft sedan bäckenet och håll ryggen rak. Håll lutningen så långt det är bekvämt för dig. Om ljugning är obekväm alls, kan denna övning göras när du står mot väggen..

40. Ordförande

Stå med ryggen mot väggen och se till att alla kroppsdelar rör vid väggen. Placera fötterna cirka 30 cm från väggen. Böj sedan knäna långsamt tills de når en 90 graders vinkel. Håll positionen så länge du kan och återgå långsamt till startpositionen. Upprepa minst fem gånger.

41. Höj armar och ben

Gå på alla fyra och räta ut ryggraden. Lyft din högra arm och vänstra ben tills de är parallella med golvet. Håll sträckan i cirka fem sekunder och upprepa med vänster arm och höger ben. Om du inte kan upprätthålla balansen, gör den här övningen med bara en lem uppåt åt gången..

42. Plank

Gå in i en push-up-position. Räta ut ryggraden, lyft inte upp bäckenet och räta ut armarna. Håll den här positionen i cirka 10 sekunder och lyft upp din torso. Upprepa fem till åtta gånger.

43. Halssträckning

Denna sträcka ska göras när du står, och den består av tre rörelser..

  • Stå på golvet och luta långsamt huvudet framåt och ta hakan mot bröstet. Sträckan ska kännas i nacken.
  • Flytta huvudet långsamt åt vänster så att hakan är i linje med din vänstra axel. Sträckan ska kännas på nacken. Gör detsamma på höger sida.
  • Luta nu långsamt huvudet åt vänster så att ditt vänstra öra är över din vänstra axel. Sträckan ska kännas på höger sida av nacken. Upprepa rätt.

44. Sträcker hamsträngarna

Denna sträcka är bra för personer med magproblem..

  • Ligga på ryggen på golvet med böjda knän.
  • Ta ett ben bakom knäet och ta det försiktigt till bröstet.
  • Sträckan ska kännas i höfterna.
  • Vänta. Släpp sedan och upprepa med det andra benet..

45. Sträcker höfterna

Denna sträcka är fördelaktig för smärta i nedre ryggen.

  • Ligga på ryggen.
  • Flytta ditt vänstra ben över höger och dra försiktigt ditt högra knä mot bröstet tills du känner en sträcka i skinkorna..
  • Upprepa med det andra benet..

46. ​​Sträcker ryggen

  • Ligga på magen.
  • Stig upp på armbågarna med sträckt rygg.
  • Räta långsamt upp armbågarna tills du känner en sträcka i ryggen.
  • Behåll positionen. Släpp sedan och upprepa.

47. Knärotationer

Motion är bra för att hålla ryggraden frisk. Du måste göra det långsamt.

  • Ligga på ryggen med armarna utsträckta på båda sidor.
  • Håll knäna böjda men tillsammans.
  • Sänk ner knäna gradvis åt sidan och sedan bäckenet.
  • Amplituden beror på graden av din beredskap..
  • Behåll positionen. Gå sedan tillbaka till originalet.
  • Upprepa på andra sidan.

48. Cobra pose

Detta är den bästa övningen för att sträcka ned ryggen och dra åt magmusklerna. Det hjälper till att förbättra flexibiliteten och lindra smärta.

  1. Börja med att ligga på magen med båda benen utsträckta tillbaka..
  2. Lyft underarmarna och armbågarna från marken och vila på handflatorna på vardera sidan om huvudet.
  3. Dra försiktigt upp kroppen så att din vikt fördelas över underarmarna. Kom ihåg att hålla höfterna på marken.
  4. När du når en bekväm position som försiktigt sträcker både nedre delen av ryggen och magmusklerna, håll positionen i cirka 15 sekunder.
  5. Gå gradvis tillbaka till startpositionen och upprepa samma minst 3 till 5 gånger. Försök att räta ut armarna för att få bästa möjliga effekt..

10 orsaker till ryggont

1. Trauma eller vrickning

Det konstiga men farliga faktum om ryggskador är att du kanske inte känner smärta direkt. Det kan förbli i ett "deprimerat" tillstånd under lång tid och börja manifestera sig plötsligt utan någon specifik anledning. Om du inte var medveten om det gamla traumat kan du bli förvånad över att veta vad som orsakade smärtan. Gamla skador och stukningar är dock den vanligaste orsaken till ryggont.

2. Hernierade intervertebrala skivor

Detta är störningar i ryggraden som orsakas av brott i ryggradsskivorna som klämmer en viss nerv i ryggmärgen. Till skillnad från stukningar kan smärta kännas omedelbart. Ryggvärk på grund av en hernierad skiva diagnostiseras ofta med röntgen eller MR.

3. Fraktur

En fraktur i ryggraden kan vara både en ledande och en samtidigt orsak till ryggsmärta. Effekten av frakturen kan vara liten, men det kan orsaka svår smärta när händelsen är allvarlig. Patienter med ryggradsfraktur blir ofta kroniska sjuka även efter operation eller behandling.

4. Artros

Artros är ett benproblem hos medelålders människor (mest hos kvinnor). Tillståndet liknar degenerationen av skivor mellan ryggraden som uppstår när skivor i ryggmärgen börjar försvagas med åldern..

5. Graviditet

Ryggsmärta under graviditeten är en vanlig kunskap. På grund av alltför stort tryck på ryggraden uppstår ryggsmärtor hos många gravida kvinnor, särskilt på lång sikt.

6. Fibromyalgi

En annan viktig faktor för ryggsmärta, som kan orsaka smärta i ligament, muskler och senor i hela kroppen. Trötthet är det primära symptomet på fibromyalgi. Flera behandlingar är tillgängliga för denna typ av smärta.

7. Fetma

Om du är överviktig lider du troligtvis av ryggont. Ökningen av överflödigt kroppsfett kommer att sätta press på ryggraden. Det enda botemedlet för denna typ av ryggsmärta är att gå ner i vikt..

8. Ångest och stress

Det moderna vardagen förknippas ständigt med ångest och stress. Stress finns i varje hörn av livet, från hemmet till kontoret. Dessutom, fel sätt att leva, fel kost, brist på vila - allt detta ger nödvändigtvis upphov till mer än en handfull mindre sjukdomar, inklusive ryggont. Det händer när nerverna i ryggraden inte får tillräckligt med syre på grund av överdriven stress.

9. Fel sovställning

Det är konstigt men sant att ibland felaktiga sovpositioner kan vara en av orsakerna till ryggont. Att sova på magen är skadligt för ryggraden, eftersom det lägger mycket på ryggen. Lyckligtvis är dessa smärtor tillfälliga. Men om du inte ändrar din sömnställning kan smärtan bli permanent..

10. Stillasittande livsstil

Är du van att spendera för mycket tid på att bara sitta i en position? Många av oss tillbringar mer än hälften av dagen framför datorer på kontoret eller hemma. Detta kan vara extremt skadligt för din ryggrads hälsa. Du måste ta pauser på minst 10 minuter varje timme och flytta.

Varningar

Eftersom ryggraden är en mycket känslig och ömtålig del av kroppen, rekommenderas att du följer dessa försiktighetsåtgärder:

  • Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar träna..
  • Börja inte omedelbart efter isborttagaren.
  • Sluta träna om det orsakar svår smärta som varar mer än två timmar.
  • Sluta träna om det orsakar illamående, domningar i lemmarna eller andfåddhet.
  • Sluta göra träning under graviditeten om det orsakar obehag. Kom ihåg att i detta skede är det viktigaste barnets hälsa..

Så här är 48 enkla övningar för smärtlindring som alla kan göra hemma. Detta komplex ingår i många handböcker för sjukgymnastikövningar. De kräver nästan ingen specialutrustning eller dyrt gymmedlemskap. Naturligtvis kan du alltid välja det dyrare träningsalternativet, men då blir resultaten fortfarande desamma. Dessa övningar kan utföras med minimal övervakning och bekvämlighet i ditt hem. Vissa av dem kan till och med utföras på arbetsplatsen under lunchtiden, t.ex..

Om du gör yoga kan du också hitta mycket effektiva asanas för smärtlindring. Detta bör dock göras, medan du tittar på videon, hänvisar du bara till erfarna instruktörer, eftersom yoga, utförd felaktigt, kommer att göra mer skada än nytta. Kom ihåg att inte överanstränga dig själv, särskilt inte med ryggen. Ryggraden är vårt stöd, så var försiktig med den.

[De bästa stretchövningarna för smärtlindring]

Tips

  • För att lyfta lite vikt från marken, som livsmedelspåsar, böj knäna snarare än ryggen.
  • Stå eller sitt inte i en position länge.
  • Undvik att sova på ryggen eller magen. båda metoderna lägger ytterligare tryck på ryggraden. Den bästa sovpositionen är på din sida med en kudde mellan knäna.
  • Undvik att bära tunga väskor och väskor på ena axeln. Ta en ryggsäck som kan bäras på ryggen.
  • Använd en fast madrass, inte en som är för ”mjuk och fluffig”. Medium till hög fast madrass med bra ryggstöd.
  • Försök att hålla dig till ett schema som du regelbundet går, simmar eller springer..
  • Sätt gränser för dig själv. Töj inte ryggen. Förklara för människorna som bor och arbetar med dig att det finns några saker du inte kan göra på grund av ryggont.

Kom ihåg: När du har ont, sluta göra dessa övningar och kontakta din läkare..